維持健康的身體？從「筋膜伸展」開始

 

何為「筋膜伸展」?

　　筋膜伸展的目的在於，使筋膜的彎曲和扭曲復原，使肌肉和筋膜恢復正常的伸展 性，以及使肌肉恢復到可以正常活動的狀態。

　　尤其是深層筋膜，在三次元的全身連續性組織中，是由賦予筋膜強度和型態的膠 原纖維，以及賦予型態記憶和伸展性的彈性纖維兩者所組成，不論是哪一種，對於姿勢和運動的控制而言，都是非常重要的元素。

　　筋膜的異常沾黏，會讓筋膜和其深處的肌肉或內臟等所有組織的潤滑度及活動度下降，限制抗重力姿勢的維持，或順暢有效率的運動，或導致便秘和消化不良等內臟功能降低。

　　肌肉和筋膜的不平衡，尤其是針對成長時期長時間的不平衡所造成的慢性症狀， 則有必要以筋膜伸展加以治療。

　　「伸展」的意思是「解放」、「鬆開」限制。把四面八方交叉的膠原纖維和彈性 纖維的彎曲，花時間鬆開，就是筋膜伸展的基礎概念。伸展就像是把身體中平行分布的肌纖維拉長一樣，往固定方向伸展。但是「伸展」並不是往固定方向，而是往各個方向去鬆開的方式。絕對不可以勉強進行「撥」筋膜之類的動作，因為會傷害筋膜，使功能異常的狀況更加惡化。因此絕對不能施行民間療法的「撥筋膜」。

　　如果慢慢進行筋膜伸展，彈性纖維會在最初的 10秒左右時開始伸展，之後伸展的感覺就會停止，這就是膠原纖維的限制。接下來才是真正的筋膜伸展。要以身體覺得溫和舒適的程度去伸展，維持 90秒～ 3分鐘（ 最長5分鐘）左右，膠原纖維的限制即可解除，筋膜的扭曲會慢慢消除。

　　一天的生活中，我們會因為努力過頭導致筋膜變硬。在一天的工作結束後，花時間筋膜伸展是很麻煩的事情。為了避免一整天下來出現筋膜變硬的情況，最好能保持定期解除緊繃感的習慣。

　　一天至少進行3次筋膜伸展，以上午、下午、沐浴後這樣的頻率，鬆馳筋膜。如果持續進行兩星期，想必你身邊的人便會給予「姿勢變好了耶」、「身體挺直囉」、「走路姿勢變好看囉」、「好像變年輕了」之類的稱讚。

筋膜伸展時的注意事項

　　隨著筋膜的伸展，緊繃感或疼痛會減輕，就好像固態奶油融化一樣，會覺得組織好像變軟了。在伸展時，要感覺身體放鬆，並以平穩姿勢進行動作，這也是非常重要的一點。

　　如果做好筋膜伸展，彈性纖維就會恢復原本在組織中的型態和柔軟度，恢復正確理想的姿勢。肌張力會提升，運動表現提高，日常生活的活動情況也會變輕鬆。

　　但是，這些反應因人而異。也就是說，因為疼痛的強度和營養狀態、壓力及生活方式，尤其是酒精、香菸以及含鎮靜劑藥物的過度攝取，都會造成變化，所以必須注意這些情況。

　　做完放鬆動作後，為了排出組織內累積的有害物質、減輕不適感，請飲用一到兩杯常溫水。

來試試筋膜伸展吧！

　　為了以正確的姿勢、正確使用身體，在日常生活中就要活動全身，注意避免集中 進行某個動作，而肌肉力量和柔軟度也很重要。

　　但是在這之前，為了使肌肉正確活動，必須使網狀糾結包覆肌肉的筋膜鬆馳，並慢慢改善骨骼歪斜。

　　自己筋膜伸展，相較於過去針對肌肉的伸展，兩者相比，鬆解並慢慢調整扭曲和彎曲的筋膜，可說是非常溫和的方法。在習慣之前，先從 20秒～ 30秒的程度開始，習慣之後就盡量進行 90秒以上的筋膜伸展。一邊感受整個身體的連結，一邊將意識放在 身體內部，並持續筋膜伸展，這樣的放鬆效果應該會是最好的。

　　切記不可以過度用力、勉強伸展，或是忍耐疼痛。

　　請以溫和舒適的程度進行伸展，並澈底維持標準姿勢。筋膜會在三度空間中緩慢地放鬆，請等待筋膜像平底鍋上的固態奶油融化般放鬆。等到筋膜可以往任何方向自由活動，也就是筋膜的扭曲鬆解後，不論是筋膜上方的皮膚和下方的肌肉，都能順暢活動，身體就會變輕盈。

　　在進行伸展時聆聽柔和的音樂，可提升效果。

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原文出處：世茂看書網