TNF 野練

好吧，我得說，在我的經驗裡，感受到越野跑樂趣的時候通常不是在比賽過程中，而是在訓練或參加團練的情境下。因為沒有時間壓力，不必在意人群或對手，我可以好好的感受大自然的一切，想停就停、想快就快，累了就走一會兒，看到奇特的動植物就拿起相機拍拍照，這才是我心中的越野跑。因此我相當鼓勵大家，如果你報名了一場越野跑比賽，請你務必在這之前撥空到山裡走走跑跑吧! 你會在這準備的過程中真正認識和享受越野跑，而不是初體驗就是在賽場上，那種劍拔弩張的氣氛加上你可能對於越野跑毫無頭緒的狀況，會讓你有非常難忘的慘痛經驗，從此你會告訴朋友，越野跑是神經病才會做的事情。其實你誤會越野跑了。

在TNF野練班，教練有一系列的課程規劃幫助學員認識這項運動和它的樂趣，從裝備到技巧和體能，你會清楚知道，原來什麼是越野跑! 重點是在這過程中，你有機會開心的在山裡笑。

 

賽前場勘

想要比好一場越野賽事，熟悉賽道絕對是相當重要的環節，除了能夠擬定體能分配、補給策略之外，也更能知道自己該選擇什麼樣的裝備上場。

賽前2週左右，我邀請了前隊友，同時也是台灣ITRA-PI值(越野跑能力)最高的運動員-周青一起到東北角試跑20K全程賽道。我們用7成力左右的速度前進，包含了拍照、找路、走錯路…花了4小時03分完成，那天也是飄著雨。我心裡大概有底，這不是場簡單的比賽。

別怕，上圖…其實是走錯路了。

 

賽前一週

因為準備5月底XTERRA TAHITI越野鐵人三項賽事的關係，我花在游泳和登山車訓練的時間稀釋了每週的跑量，再加上上個月底剛結束的大比賽疲勞仍未完全恢復，我一方面做了許多的滾筒放鬆，另一方面在週三、四安排了兩次的體能調整，包含了一趟2K的節奏跑以及輕鬆跑。

除了動態的調整之外，心理及精神也是需要的，在賽前我每天都會進行約30分鐘的意象訓練。打開筆電或手機，重複看N次我心中的越野跑神－Killian Jornet的下坡影片，入神的看，每一個腳步、動作、踏點、步頻、擺手、平衡、呼吸，看到會流汗，彷彿置身其中，這對提升我的”技術”和”協調性”相當有幫助。

 

 

賽前一天

前幾日的大雨，總算在賽前一日雨過天晴，正當我開心換上預備拿來好天氣穿的越野跑鞋時，沒想到半夜又下了連續大雨，整個崩潰…但我想更崩潰的是100K和50K的選手，在這樣惡劣的天氣挑燈夜戰，真是非常難熬、難以想像。最後大會做了正確的決策，停止100K的比賽進行，並透過追蹤器用最快的速度安置選手，這也是台灣越野跑賽事史上使用追蹤器最成功的一次案例。

 

裝備/補給策略

當對於賽事環境、大會補給站設置和完賽時間有概念後，我們就可以來規劃裝備和補給策略了。TNF100的補給站間隔距離約4K，我預估自己在間隔30分鐘左右的時間可以到達，而總完成時間應該不會超過3小時30分(除非發生意外…)，因此我決定穿最輕便的TNF水袋背心上場，胸口掛一個500cc水壺。

為什麼不用水壺腰包呢?

有兩個考量。第一，胸掛式軟式水壺更方便喝水，因為路況不太好，我可能沒時間邊跑邊用手取腰間的水壺，而且胸掛式水壺可以讓我更快在補給站中做填充。第二，我可以攜帶更多一點的補給品，而且能把垃圾集中在水袋背包的其中一個口袋，不會把垃圾和未食用的補給混在一起，造成取補給品時的困擾。

 

圖片來源: The North Face Taiwan

 

另外，越野跑鞋的選擇絕對是重點中的重點。

一開始我有兩雙鞋考量，首先是TNF最輕量化的鞋款CORVARA；另一雙是以穩定性稱著的TNF100紀念鞋- Ultra Endurance。考量上坡的輕鬆度和整體表現，我最後選擇了最輕量化的CORVARA上場，並用Rock Tape機能貼布輔助腳踝穩定度。

 

預備開賽

一早起床，我還是小看了一點這場比賽，在鳴槍起跑前2小時左右只吃了麵包和機能飲料就準備上場，這樣的早餐準備大概是我預備跑半馬的量。但事後證實，我花了2小時55分才完成比賽，這已經是全馬的時間了…若不是靠充足的賽中補給，後段絕對會更加、更加的痛苦。

清晨雨停後出了太陽，溫溼度有點高、蠻悶的，我知道今天會流很多汗，因此多帶了一顆電解質錠出門。來到會場遇到了許多過去跑馬的伙伴、老朋友，寒暄打氣後，換上賽服準備熱身。熱身的意義不外乎提早適應比賽強度，我慢跑了10分鐘左右，進行了幾趟約70m的漸速跑，同時透過短距離的速度跑確認自己的裝備是否設定完好、水袋不會亂晃、鞋帶是否鬆緊剛好，一切都預備好開戰。

站在舞台上，逸涵小聲問道:「你會緊張嗎?」

其實，就算比了上百場比賽，只要對賽事有期待和目標，都還是會緊張的。我想任何在厲害的神人也都一樣的。

 

圖片來源: The North Face Taiwan

 

鳴槍!!

嗶~~~ 鳴笛後是連續約2K左右的公路上坡，我希望能在進入山徑前取得較好的位置，因此起跑後用5公里比賽強度的快節奏速度出發，一方面也可以知道今天一起競爭的伙伴狀況以及自己的體能狀態。來到大約500m處，我就知道今天絕對是場硬仗…我的狀態 超 級 差 的!! 雖然位居領跑，但今天可是場超過2小時的賽事，絕對不是起跑時逞逞英雄能夠定勝負的。隨著強度及疲勞的累積，身體來到痛苦的閾值，就在這時工作人員指示右下階梯往黃金博物館、神社的方向，得以透過下坡喘息調整片刻，不到5分鐘的調息便轉上不見盡頭的神社長石梯，感覺快爆掉的心臟、拉提著沉重的大腿、隱隱約約的側腹痛，終於忍不住走了幾步，就在這個moment眼角餘光看見進擊的老戰友－榮峻! 心頭一震，他在去年年底剛破了自己的全馬PB 2小時43分，是相當有競爭力的對手! 我內心小惡魔聲音不斷湧現:「放棄掙扎吧…放棄掙扎吧….」，另一個不放棄的聲音，讓我試著找到獲勝的機會，就是下坡。

雨後，加上賽前已經被100K、50K組選手踩爛的賽道，整個狀況十分濕滑泥濘，許多路段像抹油的磁磚般，連站都站不住，而我知道像這樣高技術性的賽道是今天我唯一能夠爭取時間的機會。進入下坡段後，腦中浮現Killian的神影，我加快了腳步，因為知道榮峻穿的是一般的馬拉松鞋，在這樣艱難的賽道上是很難發揮的，我必須在這個優勢上努力爭取一些領先的時間。

腎上腺素

通過了燦光寮山的泥地陡下坡，這是我在賽前場勘印象中最滑的一段，雖然快不了，但還是盡可能的雙手輕含繩索跑下山，此刻約來到6K處，心想應該開始好好發揮了。說時遲那時快，在一個溜滑梯般的泥濘下坡我高速滑了一跤，瞬間右肩一陣劇痛，但賽場上戰士沒有猶豫的機會，趕緊站起來繼續前進，更加小心處理每一個泥濘的下坡，避免再次失誤。賽後我右手臂相當難以舉起，照鏡子之後才發現原來脫臼了。腎上腺素真是厲害的麻醉劑，讓我可以幾乎像沒事般的完賽。

重回2018 XTERRA夏威夷世錦賽

狀態進入佳境的我來到10K處的CP1，這是龍虎鳳越野賽的Race Director泛泛哥賢伉儷服務的補給站，我快速填滿了可樂趕緊上路，這是需要經過2次的補給站。繞了一圈之後再次遇到泛泛哥，詢問了後方跑者的差距－「5分鐘! 小江，順順來就好!」

順順來…5分鐘的差距，怎麼能夠順順來呢? 抬起大腿、加快步頻繼續趕路。

約莫300m的產業道路下坡後，再度回到泥濘的山徑叢林裡。越跑…越感覺整個畫面越加熟悉，濕滑的泥地加上兩側的青翠的草地，彷彿回到2018 XTERRA夏威夷世錦賽! 緣分真的很奇妙，我真沒想過自己還有機會體驗奔馳在濕滑山徑中”趣味”。這也是我第一次屁股坐在大地上，像滑草般的溜下山，滑著滑著，我自己都笑了，好好玩呀! 也暫且忘了那劍拔弩張的緊張氣氛。

說到這，該如何在這麼濕滑的場地有效率地向前跑呢?

有了XTERRA夏威夷世錦賽的經驗後，我更了解該如何應付這樣的環境，除了越野跑鞋的選擇之外，路徑的選擇也相當重要。為了保有每一步更好的控制性，我會跑在土徑旁的草地上，雖然踏點較小，但至少能讓每一步得以”前進”。另外，核心的力量和雙手平衡非常重要，你得張開雙臂努力讓軀幹保持正直、一邊前進，同時視線除了關注在腳前的踏點外，還需不時將視線往前看，一方面知道前面的路況和找到可利用的植物，另一方面避免自己錯過布條而走錯路。

另外就是騎登山車的人才知道的小技巧了。當兩隻鞋底卡滿泥土時，只要看見有水，就勇敢的踏下去吧! 那會幫助你洗去鞋底的淤泥，讓它恢復抓地力。

好漢坡

來到最後一個CP站－攔沙壩，這是貂山古道的起點，接著就是大約3K的長上坡+階梯。此時此刻，小腿及腿後側肌群已不安分的輪流跳動，提醒著我要更注意補給和體能分配。我吃了兩片柑橘沾鹽，小步慢跑前進，以前足落地、利用小腿跟腱的彈力來減輕大腿負擔，小心的處理每一步。來到無緣之墓長階梯，我以跑走交換前進，時不時回頭確認後方跑者的狀況，但，什麼都看不到。

這是越野跑比賽的有趣之處，大部分的情況是，你很難看的到自己與對手的差距，你只能努力用最快的速度的前進。

該來的還是要來，我抽筋了。但好在只是在局部，我還能夠動!

透過變換跑姿，我試著舒緩抽筋的狀況，就這樣也終於完成了好漢坡的挑戰，來到最後衝刺的1.5K草山戰備道和神社階梯。

終點前，不可鬆懈

我也是這樣提醒學員的。從過去所有的賽事意外經驗統計，特別是馬拉松賽事有8成的意外發生在終點前；就如同高山症的發作更高是在睡眠當中，因為那時人們最放鬆、最鬆懈。

終點前是連綿數百公尺的石階，有寬有窄，高低不規律，你得聚精會神在每一步，特別是已經快到終點了。下階梯的技巧過去有和大家分享過，我大多會踩側身前進，目的除了轉換肌群的使用外，還能夠增加腳掌與地面的接觸面積，減少踩空的意外風險。

最後，我以2小時55分完成比賽，比預計的時間多了一點，但也罷了，今天真是太難忘、太好玩了!!

賽後一位學員問到我: 「教練這次進終點臉色不好看，沒有笑，是怎麼了嗎?」

其實真的沒什麼，只是我真的累到不行了。但內心真的很高興，久違的越野跑比賽能再次奪冠。

後記

身為教練，沒什麼比看到學員開心完賽、獲得理想目標還要來的開心的了。這次野練班的同學分別拿下10K組男總一；女總二、三，重點是她們玩得很開心，我知道她們一定還會在山上繼續跑下去。

當然，也有同學因為塞車而掃興而歸。雖然這樣的情況並不常見，但…這就是比賽。同時是XTERRA TAIWAN大會工作者的我，其實也在這次的賽事中獲得相當多寶貴的經驗和學習。我想，賽事成敗與否在現在對選手們來說已不再重要，那是歷史了，就如賽事總監Jason在臉書的發文: 「有人問我是否也該說些什麼? 就大家平安最重要囉!」。是的，再多的成功冠冕也莫大於平安二字。無論如何，在這條穿越時空的淡蘭古道舉辦國際越野跑賽事，於台灣的戶外體壇上也足以留名青史了。