當跑者在準備參加賽事時，補水策略不當可能反而影響表現。專家指出，過度飲水恐導致「低血鈉症」，建議依據身體口渴的感覺再進行補水，以避免血液中鈉含量被過度稀釋，進而引發疲勞、抽筋，甚至更嚴重的健康風險。

早期建議跑者「未渴先補」的觀念已經過時，正確做法是依照個人體感補水，並特別留意賽前與賽中飲水的質與量。尤其補充白開水或低鈉運動飲料過多，可能導致鈉離子濃度過低，造成低血鈉症，出現頭暈、肌肉無力、噁心甚至生命危險的情況。

此外，抽筋並非單靠補充電解質就能預防，其主要成因在於神經系統的錯亂。肌肉與神經的協調若因過度疲勞失衡，就可能導致不自主收縮。研究顯示，單純補充鈉、鈣或吃香蕉效果有限，關鍵仍在於整體的訓練與補給策略。

賽中適當補充電解質仍相當重要。專家建議，1小時內的運動可視狀況補充，1～2小時則視天氣條件而定；若超過2小時，無論環境為何，都建議補充鈉離子。建議補給方式包括鹽錠、運動飲料，或在飲料中加入食鹽，但要注意一般市售運動飲料的鈉含量偏低，無法完全補足流失量，補充鹽錠成為更快速有效的選擇。

除了電解質，碳水補給同樣是維持運動效能的關鍵。比起吃饅頭或餅乾，專家建議使用「果膠」這類易吸收、好吞嚥的能量補給品，每45分鐘～1小時補充一次較為理想。

至於咖啡因補給，建議在比賽前60分鐘攝取，可提升精神與興奮感。建議攝取量為每公斤體重3～6毫克，相當於兩杯濃縮咖啡的劑量。

總結來說，跑者應根據個人身體反應、流汗量、賽事時間與環境，制訂個人化的補給策略。正確控制飲水、補充足夠鈉離子與碳水來源，才能降低低血鈉風險並維持最佳表現。