跑步必備的3種逆向思維，讓你越跑越輕鬆，馬拉松安全完賽

所謂逆向思維，也叫求異思維，是對那些司空見慣、習以為常的事物或觀點進行反向思考的方式。敢於「反其道而行之」，讓「羊毛出在豬身上」，這種思維在跑步領域同樣能發揮巨大作用。

在跑步過程中，我總結了三個運用逆向思維的關鍵點，或許對你也有所啟發。

 

1. 關於練腿：別只顧「鐵腿」，更要「強臀」

剛開始跑步時，我和許多人一樣，以為跑得快、跑得遠的關鍵就是多跑，練就一雙「鐵腿」或「飛毛腿」。

然而，當跑步達到一定水準（大約半馬1小時50分，全馬4小時左右）後，發現再想進步變得十分困難。一味增加跑量、硬撐強度，效果甚微，甚至容易受傷。

有經驗的跑者告訴我，這時別只想著堆跑量、衝強度，反而該重點加強力量訓練。正所謂「磨刀不誤砍柴工」，力量提升了，跑步能力自然水漲船高。

而且，力量訓練的重點不該只練腿，更要練臀。人體跑步的「發動機」其實主要在臀大肌，腿部力量更多用於支撐，而臀肌才是推動你向前加速的動力核心。因此，多練習深蹲等動作，提升「發動機」的功率至關重要。
 

 

2. 關於步頻：抬腿不易？那就快「頂肘」！

想要跑得快、跑得遠，維持一定的步頻與步幅是基本要求。但全程保持高步頻、大步幅相當耗力，尤其對初跑者來說，難度不小。

當跑步進入後段，感覺步頻下降時，想要刻意多抬腿、恢復較高的節奏往往力不從心。

如何讓雙腿更快地動起來？逆向思維的方法是：別管腿腳，先讓雙臂更快擺動。高頻邁腿不容易，但高頻擺臂相對簡單許多。

人體四肢是上下協同運作的，雙臂擺動的頻率，自然會帶動雙腿的節奏。

這裡還有一個逆向思維的技巧：擺臂並非幅度越大越好，更不是使勁將拳頭往前甩。我們應遵循「前不露肘、後不露手」的原則，擺臂頻次要高，幅度卻要小。

想要透過擺臂獲得推進感，帶動雙腿有力前行，可以體驗「頂肘」的感覺。意思是，擺臂的重點在於肘部向後用力頂，這樣幅度不會過大，卻很容易找到發力的要領。實際跑步時，刻意向前擺臂會感到吃力，但專注於向後「頂肘」，體感上則輕鬆許多。

因此，加快向後「頂肘」的頻率，是維持高步頻的有效方法。
 

 

3. 關於呼吸：與其猛「吸」，不如深「呼」！

包括我自己在內，許多人在初學跑步時，不容易掌握深度呼吸的訣竅，稍加提速就喘得像頭老水牛。

跑步要好，呼吸有竅。這裡同樣要採取逆向思維：許多人以為呼吸要深，就得拼命多吸一會，但效果往往不佳。真正深度呼吸的關鍵，不在於深深地「吸」，而在於深深地「呼」。

當你徹底地將體內廢氣呼出，新鮮空氣自然就能順暢吸入——呼得深，吸得自然就深。

如果呼氣不徹底，肺泡內殘留大量氣體（主要是二氧化碳），新鮮空氣就難以有效進入。這不僅阻礙氧氣交換效率，也讓你感覺更喘。

跑動過程中，氣沉丹田、微微頂腹有助於呼吸調整。盡可能採用腹式呼吸，就能呼得長、吸得深。感覺小腹微微頂起，保持內外張力，呼吸節奏便更容易掌控。

祝願大家都能無傷跑到老，健康跑到老，開心跑到老！