跑步必備的3種逆向思維,讓你越跑越輕鬆,馬拉松安全完賽
所謂逆向思維,也叫求異思維,是對那些司空見慣、習以為常的事物或觀點進行反向思考的方式。敢於「反其道而行之」,讓「羊毛出在豬身上」,這種思維在跑步領域同樣能發揮巨大作用。
在跑步過程中,我總結了三個運用逆向思維的關鍵點,或許對你也有所啟發。
1. 關於練腿:別只顧「鐵腿」,更要「強臀」
剛開始跑步時,我和許多人一樣,以為跑得快、跑得遠的關鍵就是多跑,練就一雙「鐵腿」或「飛毛腿」。
然而,當跑步達到一定水準(大約半馬1小時50分,全馬4小時左右)後,發現再想進步變得十分困難。一味增加跑量、硬撐強度,效果甚微,甚至容易受傷。
有經驗的跑者告訴我,這時別只想著堆跑量、衝強度,反而該重點加強力量訓練。正所謂「磨刀不誤砍柴工」,力量提升了,跑步能力自然水漲船高。
而且,力量訓練的重點不該只練腿,更要練臀。人體跑步的「發動機」其實主要在臀大肌,腿部力量更多用於支撐,而臀肌才是推動你向前加速的動力核心。因此,多練習深蹲等動作,提升「發動機」的功率至關重要。
2. 關於步頻:抬腿不易?那就快「頂肘」!
想要跑得快、跑得遠,維持一定的步頻與步幅是基本要求。但全程保持高步頻、大步幅相當耗力,尤其對初跑者來說,難度不小。
當跑步進入後段,感覺步頻下降時,想要刻意多抬腿、恢復較高的節奏往往力不從心。
如何讓雙腿更快地動起來?逆向思維的方法是:別管腿腳,先讓雙臂更快擺動。高頻邁腿不容易,但高頻擺臂相對簡單許多。
人體四肢是上下協同運作的,雙臂擺動的頻率,自然會帶動雙腿的節奏。
這裡還有一個逆向思維的技巧:擺臂並非幅度越大越好,更不是使勁將拳頭往前甩。我們應遵循「前不露肘、後不露手」的原則,擺臂頻次要高,幅度卻要小。
想要透過擺臂獲得推進感,帶動雙腿有力前行,可以體驗「頂肘」的感覺。意思是,擺臂的重點在於肘部向後用力頂,這樣幅度不會過大,卻很容易找到發力的要領。實際跑步時,刻意向前擺臂會感到吃力,但專注於向後「頂肘」,體感上則輕鬆許多。
因此,加快向後「頂肘」的頻率,是維持高步頻的有效方法。
3. 關於呼吸:與其猛「吸」,不如深「呼」!
包括我自己在內,許多人在初學跑步時,不容易掌握深度呼吸的訣竅,稍加提速就喘得像頭老水牛。
跑步要好,呼吸有竅。這裡同樣要採取逆向思維:許多人以為呼吸要深,就得拼命多吸一會,但效果往往不佳。真正深度呼吸的關鍵,不在於深深地「吸」,而在於深深地「呼」。
當你徹底地將體內廢氣呼出,新鮮空氣自然就能順暢吸入——呼得深,吸得自然就深。
如果呼氣不徹底,肺泡內殘留大量氣體(主要是二氧化碳),新鮮空氣就難以有效進入。這不僅阻礙氧氣交換效率,也讓你感覺更喘。
跑動過程中,氣沉丹田、微微頂腹有助於呼吸調整。盡可能採用腹式呼吸,就能呼得長、吸得深。感覺小腹微微頂起,保持內外張力,呼吸節奏便更容易掌控。
祝願大家都能無傷跑到老,健康跑到老,開心跑到老!